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Treinamento físico para caminhadas e montanha

domingo 1º de janeiro de 2017, por Imeru Alfonzo Hernandez

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O programa de fitness que se segue, foi desenvolvido para caminhantes para aumentar seu desempenho. É muito simples e só inclui correr e correr. Para realizar o programa, é necessário lembrar as três fases do treinamento e incluir em cada sessão de 10 a 30 minutos de aquecimento. Aqueles que estão acostumados com outros exercícios, podem complementá-los com este programa e lembre-se de estar sempre bem hidratado antes de se exercitar.

O programa inclui doze semanas, bem como o curso, durante o qual você de preferência deve treinar de segunda a sexta-feira. Lembre-se de ter dias de descanso ativo, pensando que nos fins de semana vamos para a montanha e devemos ser mais frescos.

O objetivo é fortalecer as pernas para evitar a sobrecarga das articulações, como joelhos, tornozelos, quedas, etc. Fortalecer o tronco (costas e abdominais) para evitar dor e lesões que muitas vezes podem ser causadas por posturas ruins ou movimentos repentinos devido a irregularidades no chão. Também é aconselhável no final do treino realizar alongamento de diferentes grupos musculares para obter maior flexibilidade e elasticidade do músculo e das articulações. Fazer trabalho aeróbio aumentará nossa capacidade pulmonar e resistência física.

Aquecimento:

O aquecimento é essencial, você nunca deve esticar sem aquecimento.

O aquecimento reduz o risco de lesões e aumenta a flexibilidade.

O objetivo é aumentar a temperatura corporal até o ponto de começar a transpirar.

Deve durar pelo menos 10 minutos e pode atingir até 30 minutos, então 15 ou 20 minutos são perfeitos.

Você deve fazer um aquecimento com movimentos repetitivos e gentis.

Exemplos: caminha rápido, corre lentamente (ou estaticamente). Fazer uma caminhada entre um quilômetro e 800 metros seria bom.

Lembre-se de calcular seu FMC para os treinamentos

Treinamento:

Sem Segunda Terça Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
1 Trote 20 min Passo rápido 15 min Comfortable step 20 min Passo rápido 15min Trote 20 min
2 Trote 20 min Passagem rápida 15 min Escadas mestras 20 min Comfortable step 25 min Trote 20 min
3 Trote 20 min Passo rápido 30 min Farklets 20 ’/ 15 "por 40" / 75% Int. Comfortable step 20 min Passo rápido 20 min
4 Trote 25 min Passagem rápida 25 min Pistas: 4 por 200 m * Passagem rápida 45 min Reveja o tempo em 4 km
5 Trote 25 min Comfortable step 35 min 8 km em 1 h Comfortable step 30 min Passo rápido 45 min
6 Trote 25 min Passo rápido 40 min Fartklets 30 ’/ 20 "por 60" Fácil passagem 45 min 8 km em aprox. 1 h
7 Trote 30 min Passagem confortável 40 min Reveja a hora em 4 km Passagem confortável 10 km Passagem confortável 45 min
8 Trote 30 min Comfortable step 60 min Speed ​​*:
4 * 400 m
2 * 800 m
10 km em aprox. 1:15 h Comfortable step 40 min
9 Trot 30 min Passo confortável 8 km Passo rápido 60 min Velocidade *:
4 * 400 m
2 * 800 m
12,5 km em aprox. 1:30 h
10 Trote 40 min Passagem confortável 8 km Passagem rápida 12,5 km Passagem confortável 45 min Passagem rápida 30 min
11 Trote 40 min Comfortable step 40 min 15 km at 1:50 h Trote 40 min Comfortable step 40 min
12 Trote 40 min Passagem rápida 8 km Passagem confortável 40 min Passagem confortável 40min Máximo esforço 20 km em aprox. 2:20 h

(*) significa que 15 minutos devem ser aquecidos.

Pós-treinamento

- Execute o alongamento.
- 5 séries de abdome frontal entre 10 e 25 repetições. de acordo com a capacidade.
- 5 séries de abs lateral entre 10 e 25 repetições.
- 5 séries de números entre 7 e 15 repetições.

Descanso

Periodicidade do treinamento


Este artigo é co-autor de Imerú Alfonzo Hernández, Carlos Rangel Plasencia, Raymundo Arciniega Dettmer e Guillermo Tula.

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