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Entrenamiento Físico para Senderismo y Montaña

Martes 1ro de enero de 2013, por Imeru Alfonzo Hernandez

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El programa de acondicionamiento físico que sigue, ha sido elaborado para que los senderistas aumenten su rendimiento. Es muy sencillo y solo incluye trote y carrera. Para realizar el programa es preciso recordar las tres fases del entrenamiento e incluir en cada sesión de 10 a 30 minutos de calentamiento. Quienes estén acostumbrados a otros ejercicios, los pueden complementar con este programa y recuerden estar siempre bien hidratados antes de ejercitarse.

El programa comprende doce semanas, así como el curso, durante las cuales se debe entrenar preferiblemente de lunes a viernes. Recordemos tomar días de descanso activo, pensando que los fines de semana vamos a la montaña y debemos estar más frescos.

El objetivo es el fortalecimiento de piernas para evitar sobrecarga en articulaciones como la de las rodillas, torcedura de tobillos, caídas, etc. Fortalecer el tronco (Espalda y abdominales) para evitar dolores y lesiones que muchas veces pueden ser producidas por malas posturas o movimientos bruscos debido de desniveles del suelo. También es aconsejable al finalizar el entrenamiento realizar stretching de diferente grupos musculares para lograr mayor flexibilidad y elasticidad del músculo y articulaciones. Hacer el trabajo aeróbico aumentará nuestra capacidad pulmonar y resistencia física.

Calentamiento:

El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.

Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.

El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.

Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.

Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.

Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente). Dar una caminata de entre un kilómetro y 800 metros estaría bien.

Recuerde calcular su FMC para los entrenamientos

Entrenamiento:

Sem Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1 Trote 20 min Paso rápido 15 min Paso cómodo 20 min Paso rápido 15min Trote 20 min
2 Trote 20 min Paso rápido 15 min Escaleras mixtas 20 min* Paso cómodo 25 min Trote 20 min
3 Trote 20 min Paso rápido 30 min Farklets 20’ / 15" por 40" / 75% Int. Paso cómodo 20 min Paso rápido 20 min
4 Trote 25 min Paso rápido 25 min Cuestas: 4 por 200 m* Paso rápido 45 min Revisar tiempo en 4 km
5 Trote 25 min Paso cómodo 35 min 8 km en 1 h Paso cómodo 30 min Paso rápido 45 min
6 Trote 25 min Paso rápido 40 min Fartklets 30’ / 20" por 60" Paso cómodo 45 min 8 km en aprox. 1 h
7 Trote 30 min Paso cómodo 40 min Revisar tiempo en 4 km Paso cómodo 10 km Paso cómodo 45 min
8 Trote 30 min Paso cómodo 60 min Velocidad*:
4*400 m
2*800 m
10 km en aprox. 1:15 h Paso cómodo 40 min
9 Trote 30 min Paso cómodo 8 km Paso rápido 60 min Velocidad*:
4*400 m
2*800 m
12,5 km en aprox. 1:30 h
10 Trote 40 min Paso cómodo 8 km Paso rápido 12,5 km Paso cómodo 45 min Paso rápido 30 min
11 Trote 40 min Paso cómodo 40 min 15 km en 1:50 h Trote 40 min Paso cómodo 40 min
12 Trote 40 min Paso rápido 8 km Paso cómodo 40 min Paso cómodo 40min Máximo esfuerzo 20 km en aprox. 2:20 h

(*) significa que se debe calentar 15 minutos.

Post entrenamiento

- Realizar estiramientos.
- 5 Series de abdominales frontales de entre 10 y 25 reps. según capacidad.
- 5 Series de abdominales laterales de entre 10 y 25 reps.
- 5 Series de dorsales de entre 7 y 15 reps.

Descanso.

Periodicidad del Entrenamiento


Este artículo cuenta con la coautoría de Imerú Alfonzo Hernández, Carlos Rangel Plasencia, Raymundo Arciniega Dettmer y Guillermo Tula.

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